Pruebas físicas Policía Nacional: marcas, entreno y plan 8 semanas
Guía práctica para preparar las pruebas físicas de la Policía Nacional (Escala Básica): tipología habitual,
cómo entrenarlas, plan de 8 semanas, técnica y errores comunes. Las pruebas y marcas exactas pueden variar;
revisa siempre las bases oficiales del año en curso.
🏃 Pruebas físicas (tipología orientativa)
Consulta las bases. De forma orientativa, suelen incluir:
Circuito de agilidad
Recorrido con cambios de dirección, vallas/balizas y giros. Se evalúan coordinación, velocidad y técnica.
- Trabajo de apoyos cortos y giros en “X”.
- Pases de valla con centro de gravedad bajo.
Fuerza de tren superior
Dominadas/flexiones/abdominales (según bases y sexo). Se valora técnica estricta y rango de movimiento.
- Dominadas: escápula activa, core firme.
- Flexiones: línea cabeza-caderas-pies.
Resistencia (pista)
Carrera continua en pista (p. ej., 1.000–2.000 m) o prueba equivalente. Se mide capacidad aeróbica.
- Series fraccionadas + tiradas Z2–Z3.
- Trabajo de técnica de carrera.
*Las pruebas concretas, tiempos/marcas y orden pueden cambiar. Verifica tu convocatoria.
⚙️ Técnica y consejos por prueba
Circuito de agilidad
- Trazadas cortas: prioriza líneas rectas y giros con apoyo exterior firme.
- Mirada: anticipa el siguiente obstáculo; evita mirar al suelo.
- Entrenamiento: repite el circuito a baja velocidad → media → crono.
Fuerza (dominadas/flexiones/abdominales)
- Dominadas: agarre ligeramente más ancho que hombros; activa escápulas (depresión) antes de tirar.
- Flexiones: bloquea core y glúteo; pecho a la marca, codos a ~45º.
- Abdomen: evita tirar de cuello; respira y controla excéntrico.
Resistencia (pista)
- Ritmo: usa negative split (segunda mitad más rápida).
- Técnica: zancada económica, cadencia 170–180 rpm aprox.
- Series: combina 200–400–800 m según tu nivel.
📅 Plan de 8 semanas (orientativo)
3–4 sesiones/semana. Ajusta cargas a tu nivel. Deja al menos 48h entre fuerza y test de circuito/resistencia exigentes.
| Sem | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 (opcional) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Técnica circuito + 6×20m cambios de dirección | Fuerza tren sup. (dominadas/remo; flexiones) + core | Resistencia: 4×400m (R2′) + 15′ Z2 | Movilidad + técnica carrera + abdomen |
| 2 | Circuito a media velocidad + 3 cronos | Fuerza (superseries empuje/tirón) + core | Resistencia: 6×200m (R90») + 10′ Z2 | Técnica vallas/giros + movilidad |
| 3 | Circuito completo (4–5 intentos) + videoanálisis | Fuerza (dominadas asistidas/peso) + flexiones lastre | Resistencia: 3×800m (R3′) + 10′ Z2 | Técnica + core y hombro |
| 4 | Test circuito (crono) + ajustes de trazadas | Fuerza (test repeticiones estrictas) + core | Resistencia: 5×400m (R2′) + 12′ Z2 | Descarga activa + movilidad |
| 5 | Circuito + salidas/entradas a obstáculo | Fuerza (dominadas estrictas/tempo) + flexiones | Resistencia: 2×1000m (R4′) o 1 test | Técnica carrera + core |
| 6 | Circuito cronometrado (4–6 intentos) | Fuerza (series submáximas) + abdomen | Resistencia: 8×200m (R75») + 10′ Z2 | Descarga activa + movilidad |
| 7 | Simulación orden real de pruebas | Fuerza (ensayo con juez/compañero) | Resistencia: 1 test ritmo objetivo | Movilidad + técnica suave |
| 8 | Taper: 2–3 intentos de circuito (submáximo) | Fuerza ligera + activación | Rodaje 15–20′ Z2 + 4 progresivos | Descanso activo y sueño óptimo |
🔥 Calentamiento tipo y prevención de lesiones
- Movilidad dinámica (5–7′): tobillos, cadera, hombros, columna torácica.
- Activación (5–7′): skipping suave, desplazamientos laterales, saltos livianos.
- Específico (5–8′): técnica de carrera, 2–3 progresivos, 1–2 pasadas suaves al circuito.
- Prevención: trabajo de core, glúteo medio, manguito rotador y gemelos/soleo.
- Recuperación: 6–10′ de vuelta a la calma, hidratación, estiramientos suaves.
⚠️ Errores comunes a evitar
- Entrenar solo resistencia y dejar circuito y fuerza para el final.
- Hacer dominadas/flexiones con mala técnica (no válidas el día del examen).
- No cronometrar entrenamientos ni simular el orden real de pruebas.
- Falta de descanso y nutrición: baja el rendimiento y sube el riesgo de lesión.
- Ignorar cambios de bases (requisitos, marcas, protocolos).
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